Чтобы лучше спать, нужно принять ванну за 1–2 часа до сна

Как хорошо выспаться ночью? По данным исследователей из Техасского университета в Остине, необходимо принимать ванну за 1–2 часа перед сном в воде при температуре 40-42,7 градусов. Результаты последнего мета-анализа были опубликованы в обзорах Sleep Medicine.

«Когда мы посмотрели на все доступные исследования, мы заметили значительные расхождения в подходах и результатах. Единственный способ определить, может ли купание в определенных условиях и времени улучшить качество сна, это собрать предыдущие данные и посмотреть на них по-новому», — объясняет Шахаб Хагаег.

В сотрудничестве с коллегами из Университета Южной Калифорнии и UTHealth в Хьюстоне ученые Остина провели систематическое изучение 5332 исследований. Их интересовало влияние пассивного нагрева тела водой на различные факторы, связанные со сном:

• время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну;
• общее время сна (TST);
• эффективность сна (рассчитывается в процентах, деление общее время сна (TST) в минутах за время, проведенное в постели (TIB) в минутах, умноженное на 100%, SE = TST / TIBx100%);
• субъективное качество сна.

Используя инструменты, мета-анализа, было установлено, что оптимальная температура воды составляет 40–42,7 градусов. Это положительно влияет на общее качество сна. Принимая такую ванну за 1–2 часа до сна, время засыпания сокращается в среднем на 10 минут.

Температура тела изменяется в течение дня в соответствии с характерной синусоидальной картиной. Самые высокие значения записаны вокруг 15–17, а минимальные около 3–5. Интересно, что разница между самой высокой и самой низкой температурой в течение дня может достигать даже 1 градус. У обычного человека температура немного снижается примерно за час до обычного времени для засыпания. Циклические изменения температуры тесно связаны с циклом сна и имеют решающее значение для быстрого начала сна и высокой эффективности сна.

Американцы определили, что оптимальное время купания для понижения глубокой температуры тела составляет около 90 минут перед сном. Горячие ванны в ванне и в душе стимулируют систему терморегуляции, вызывая значительное увеличение циркуляции от центра к периферии (руки и ноги). Это приводит к отводу тепла и снижению температуры тела. По этому принципу принятие ванну за 1–2 часа перед сном поддерживает естественный циркадный ритм и повышает не только вероятность засыпания, но и качество сна.