Как составить программу отжиманий: отжимания 10 по 10

Для поддержки мышечного тонуса наиболее популярным компонентом любой мужской зарядки является отжимания. Существует множество разнообразных технологий и упражнений отжимания, но все они выполняются строго в упоре лежа, лицом к полу.

Сам процесс представляет собой чередования сгибания и разгибания рук в локтях. При этом, при сгибании тело должно достигать пола (но не ложиться на него) и оставаться параллельно ему: все «выпуклости» человеческого тела должны быть на одной линии. То есть, пятая точка не должна торчать сверху и, тем более, провисать. То же самое касается и головы. А при разгибании не стоит выпрямлять руки до конца, чтобы не повредить локтевой сустав.

Отжимание тренирует таких мышцы всего тела, так как при этом процессе напрягается все тело, включая пресс и мышцы ног. Но, в основном, эффект идет на грудные мышцы, «дельту», а также трицепсы и немного «крылья» (спину) .

Выделяют несколько методов отжиманий, который делаются по-разному, имеют разную степень сложности, а также дают разный результат. Среди самых основных выделяют:

Классическое отжимание. Это именно та техника, с которой все знакомы еще со школы.

Процесс: Упор лежа, тело – прямая линия, руки немного шире плеч, кисти направлены вперед, стопы на уровне бедер. На вдохе локти сгибаются, переходя в прямой угол, а на выдохе разгибаются (не до конца) .

Результат: Трицепсы, «дельта» и «грудак».

Упрощенный вариант классического отжимания. То есть, ноги упираются не стопами, а коленями. Такой способ хорош для новичков, ибо уменшает нагрузку на поясницу.

Процесс: Такой же, как и в «классике», но ноги стоят на коленях, а голень лежит на полу. Поднимать голень не нужно, так как это лишний и ненужный раз напрягает спину.

Результат: Трицепсы, «дельта» и «грудак».

От стены. При таком отжимании меньше напрягается все тело. Поэтому, он считается «подготовительным».

Процесс: Нужно отойти от стены на шаг и упереться в стену руками на уровне груди по ширине плеч. Пятки поднимаются, перенося вес тела на руки. Живот при этом должен быть втянут. Вдыхая, локти сгибаются, и тело наклоняется вперед, к стене. На выдохе – возвращается в исходное положение.

Результат: Подготовка тела. Трицепсы, «дельта» и «грудак».

Акцентируемся на трицепсе.

Процесс: Исходное положение такое же, как и при классическом варианте, но сгибая локти, предплечья касаются талии.

Результат: Трицепсы.

Круговой процесс.

Процесс: Исходное положение такое же, как и при классическом варианте. Тело делает круг, спускаясь вниз и поднимаясь, как бы, с другой стороны.

Результат: Живот и спина.

Руки шире. Процесс: Стопы на полу, тело в одну линию, а руки расставлены в 2 раза шире, чем плечи. Ладони при этом направлены в сторону. Результат: «Грудак». Шаг в сторону. Такое отжимание делается с шагом рукой. Процесс: Исходное положение такое же, как и при классическом варианте, но руки находятся рядом.

Делается шаг правой рукой в правую сторону и сгибаются два локтя, наклоняя тело вниз. На выдохе тело поднимается и рука ставиться на место. Теперь черед левой руки. И так по очереди.

Результат: Трицепсы, «грудак».

Разнообразие.

Процесс: Упор лежа, но при этом одна рука, правая, отведена в сторону, а вторая, левая, назад. Процесс сгибания правой руки аналогичен классическому, а левой – вдоль корпуса. Руки следует менять местами.

Результат: Трицепсы, «грудак».

Прыжок.

Процесс: Классическое исходное положение. На выдохе нужно оттолкнуться от пола и «подпрыгнуть», оторвавшись на него. Можно заводить руки за спину или делать хлопок ладонями перед собой.

Результат: Развивают скорость и общую мышечную силу.

Вниз головой. Или отжимание с ногами.

Процесс: Классическое исходное положение, но стопы размещены на стуле.

Результат: Повышение нагрузки.

На стульях.

Процесс: Классическое исходное положение, но руки размещены на стульях.

Результат: Повышение нагрузки.

На одной руке.

Процесс: Классическое исходное положение, но упор делается на одну руку, а вторая лежит на спине. Руки следует менять.

Результат: Повышение нагрузки.

Отжимания на плечи: описание.

Процесс: Классическое исходное положение, но таз, поднятый к верху. Сгибая руки, нужно опуститься лицом на пол, то есть, траектория следующая: вниз и вперед. В таком положении следует задержаться на секунду-две и потом вернуться к исходнику.

Результат: «крилья», плечи, спина.

Приступая к отжиманиям, следует знать несколько принципов, которых необходимо придерживаться, чтобы достичь желаемого результата и не навредить себе:

- отжиматься лучше в среднем темпе, но без пауз.

- руки должны быть шире, так больше «качается» спина и «грудак». На трицепсы руки должны быть уже.

- не нужно истязать себя, делая бесконечное количество отжиманий и еле поднимаясь с пола. Так, организм лишь работает на выносливость, но никак не на увеличение мышечной массы.

- техника важнее количества. Правильно выполненное одно отжимание лучше неправильных двух, или даже трех.

Самой оптимальной программой отжиманий считается отжимания 10по10. Она обозначает 10 подходов по 15-40 секунды. Между подходами делается небольшой перерыв.

Например, можно подобрать такую программу:

*первый подход – 50 отжиманий;

* второй подход – 20 отжиманий;

* третий подход – 25 отжиманий;

* четвертый подход – 15 отжиманий;

* пятый подход – 12 отжиманий;

* шестой подход – 10 отжиманий;

* седьмой подход – 10 отжиманий;

* восьмой подход – 10 отжиманий;

* девятый подход – 8 отжиманий;

* десятый подход – 8 отжиманий;

Лучше всего действовать таким образом: положить рядом часы, и когда проделан один подход - отдыхать до начала следующей минуты, а потом опять начинать подход. И так все 10 подходов. При этом, количество повторений должно постепенно уменьшатся.

Стоит помнить, что утверждение «чем больше, тем лучше» здесь совсем не уместно. Важно качество и систематичность упражнений. При этом, необходимо подходить к процессу серьезно, так как, неправильно сделанные упражнения дают нагрузку на поясницу, что может вызвать нежелательные проблемы.