Какие упражнения входят в программу по набору мышечной массы

Подтянутое тело без "пивного животика", смелый взор, а главное - руки и ноги с крепкой, накачанной мускулатурой - таков образ "настоящего мужика", запечатлевшийся в сознании многих еще с детских лет. Немало представителей сильного пола видят в мечтах себя именно такими.

В то же время такие «максималисты» во многих случаях имеют весьма туманное представление, как подобный результат воплотить в реальность. Кто-то уповает на «качалку», кто-то «молится» на спецпитание – то, которое предназначено для культуристов. И те, и другие правы отчасти. Мускулистое тело требует немало жертв – и корректировки пищевых привычек, и определенного стиля жизни, и хождений в спортзал для занятия на силовых тренажерах.

Однако важнее всего другое – регулярность и систематичность. Если «поползновения» в сторону накачанных мышц станут лишь разовыми акциями, а не постоянной, целенаправленной работой, то все они пропадут втуне. Тому, кто действительно хочет стать обладателем фигуры, которой позавидовали бы многие окружающие мужчины и восхищались прекрасные дамы, не обойтись без специальной программы по набору мышечной массы.

В этом плане изобретать уже ничего не надо - специалистами давно представлены все нужные разработки. До мелочей расписано не только требующееся питание, но прежде всего - необходимый набор упражнений и продолжительность их выполнения.

Однако есть несколько главных правил, которые следует применять любому потенциальному "культуристу". Тренировочный план должен быть прогрессивным: каждые две недели важно хоть ненамного увеличивать рабочий вес. Также необходима правильная техника, в которой будут выполняться упражнения для набора мышечной массы. Она касается и минимального количества повторов (6-12) , и максимальной продолжительности отдыха между разными этапами тренировки - 60 секунд.

Многие мастера советуют в определенный день недели заниматься разработкой отдельной группы мышц. К примеру, в понедельник грудные, во вторник - ножные, в среду - плечевые, в пятницу - спинные, а в субботу - ручные. Средняя продолжительность такого занятия - около часа.

При данном системном подходе действительно будет происходить набор мышечной массы. Упражнения же, которые обычно включаются в подобные тренировки, таковы. Для брюшного пресса обычно используется так называемая гиперэкстензия, в которой задействуются сгибатели бедер, ягодичные и прямые спинные мускулы; обычные скручивания, выполняемые на полу - на верхнюю часть прессовых мышц и подъем ног из сидячего положения на скамейке - на нижнюю.

Кроме того, при такого рода тренировках не помешают повороты корпуса с отягощением (к примеру, в виде "пустого" грифа штанги) , поднятие нижних конечностей из виса на перекладине (руки становятся на расстояние чуть шире плеч) , а также лежа - правда, последнее стоит делать по полной амплитуде.

Развитию грудной мускулатуры способствуют некоторые "лежачие" тренировки: стандартный жим из такого положения, в том числе - с применением штанги и гантелей. Спинку скамьи, на которой расположился человек, лучше всего приподнять примерно на 30-40 градусов по отношению к полу.

Мышцы спины активнее всего развиваются под воздействием различных видов тяги с участием весов. Например, если тянуть на себя блок с грузом вниз, за голову, а также делать нечто похожее, но с широким хватом, подтягиваться на перекладине и/или задействовать тренажеры со штангой (Т-образной и др. )

Для накачивания групп ножных мышц зачастую используются различные выпады, присед на гакк-машине, жим нижними конечностями, их разгибание и сгибание в специальном станке, поднимание на носки, а также, безусловно, приседания с весами - обычно со штангой.

Не стоит забывать и о многочисленных ручных мускулах. Их тренирует "молоток" (поочередное опускание гантелей к бедрам, а затем поднятие их на уровень плеч) и, несомненно, разного рода упражнения с прочими весами (и разнообразными их хватами) - со штангой, на скамье Скотта и т. п.

Каждый из тех, кто желает нарастить рельефную мускулатуру, должен учитывать и питьевой режим. Количество жидкости в данном случае составляет не менее 2,5 литров. Следует обратиться к тренеру, если что-то не выходит. Специалист поможет с составлением индпрограммы занятий и с корректировкой имеющихся ошибок.