Каким должно быть мужское питание?

Сейчас не только женщины считают калории и бегают по фитнесам, чтобы сохранить себе хорошую фигуру. В наше время мужчин заботит этот вопрос ничуть ни меньше. Но, если женщине нужно, в основном, одно – похудеть, то мужчины стремятся в большинстве случаях набрать вес.

Не жировой ткани, конечно же, а именно мышечную массу. И одних только тренировок для этого мало. Поэтому, стоит задуматься и о том, что употреблять в пищу.

Мужское питание должно отличаться от женского. И дело тут не только в размере порций и времени приема. Суть именно в составе еды.

Мужчины отличны от женщин не только логикой, но и структурой тела, его потребностями и функциональной работой органов. Мужской организм имеет не тот обмен веществ, не те гормоны, не ту «психологию» в общем.

По этой причине, питание мужчины, который хочет набрать мышечную массу, должно соответствовать особенностям мужского организма и быть рациональным с точки зрения увеличения мышечной ткани.

Для начала нужно разобраться, что такое мышца и из-за чего она растет. Любая мышца организма человека, в том числе и мужчины, это ткань, которая состоит из волокон – миофибрилл. Именно рост миофибрилл способствует увеличению мышечной ткани, то ест возникновению процесса гипертрофии.

Также на рост мышц влияют гормоны: они регулируют количество вырабатываемого протеина и норму его распада, который составляет 20 процентов всей мышечной ткани, а также, в некоторых случаях, не дают слишком развиваться мышечной ткани.

Протеин вырабатывается с помощью синтеза аминокислот, которые поступают в организм.

При физических тренировках, когда мышцы напрягаются, это заставляет гены вырабатывать еще больше протеина. Более эффективны продолжительные умеренные тренировки.

Таким образом, тренировки эффективны, но если подходить к набору мышц более комплексно, то эффект возрастет в 2-3 раза.

Аминокислоты, которые так необходимы для выработки протеина – это не что иное, как белок. А белок можно достать где? Правильно, из еды.

Многие спортсмены используют специальные протеиновые порошки, чтобы быстрее достигнуть результата. Но такой эффект исчезает так же быстро, как и достигается. Кроме того, такие «искусственные» мышцы выглядят также «искусственно».

Поэтому, оптимальным вариантом остается брать белки из своего питания. Для этого нужно знать, где их брать и в каких количествах. К счастью, сейчас у всех есть интернет, где можно найти любую информацию.

Для правильной диеты и нароста мышц нужно соблюдать такие принципы.

Есть нужно много. Но очень важно качество продуктов. Рацион дня должен состоять из такого процентного соотношения: 40% - белки, 40% углеводы и 20% жиры. Причем, углеводы лучше употреблять сложные, то есть крупы, картошка, макароны, а никак не «быстрые» углеводные батончики, булочки и прочая вредная пища.

Жиры, также, не берутся во внимания те, что в жареной - пережаренной картошке с майонезом. Правильные жиры имеются в красной рыбе (омега 3) , молочных продуктах (молочные жиры) и так далее. С белками – понятно. Чем больше - тем лучше. Но злоупотреблять, тоже, не стоит. Если употреблять одни белки, то они, не успевая перевариться, начинают отравлять организм. Оптимальная дневная доза белков становит около 150-200 грамм на 50 килограмм веса.

Умеренные, но регулярные нагрузки принесут больше пользы, чем «редкие, но меткие». Тут действует закон постепенности: нельзя нарастить мышцы за 2 дня. Поэтому, лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Также, стоит помнить, что поднимать большой вес – н значит больше качать мышцы. Главное – делать это правильно. Техника выполнения играет роль больше, чем вес штанги. Начинать нужно именно исходя из этого.

Вредные привычки здесь совсем не к месту. Алкоголь и никотин только помешают процессу.

Итак, с принципами понятно, но, что же следует есть, чтобы набраться этих незаменимых белков?

МЯСО. Мясо – это продукт, который насытит организм белком и даст энергию, необходимую для тренировок. Здесь подойдет все: птица, телятина, свинина.

РЫБА. В рыбе также находиться большое количество белков.

ЯЙЦА. Белковая часть яйца – это сам белок в чистом виде. Он переваривается и усваивается быстрее других белков. Но, из-за желтка, в котором много холестерина, не стоит увлекаться яйцами. Можно, разве что, есть в день 1 яйцо плюс 2-3 белка без желтков.

МОЛОКО. Молочные продукты содержат приличную порцию белков. Молоко, творог, кефир – хороши для завтрака. Также, можно делать себе протеиновые коктейли с кефиром и фруктами, но, конечно же, с минимальным количеством сахара. Из молочного стоит только исключить большие порции сметаны и масла – это, все-таки, жиры.

СОЯ. В соевых продуктах также много белка, и переваривается он значительно быстрее «животного».

БОБЫ. Из растительного мира больше всего белков в бобах и фасоли.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ. Они помогают организму перетравливать белок, так как, процесс расщепление его на аминокислоты достаточно сложный и требует «помощи со стороны». Кроме этого, в свежих овощах и фруктах много витаминов. Это поможет поддержать иммунитет, что тоже играет роль в данном деле.

Стоит, также, знать, когда следует есть и как чередовать нагрузки с приемом пищи. Ниже представлено примерное меню на день:

Утром обязательно нужно побаловать организм белком, он даст силы и заряд бодрости. Для завтрака отлично подойдет вареное яйцо, протеиновый коктейль и фрукт.

Перекус до обеда должен тоже состоять, хоть на половину, из белка. Удачный перекус – это йогурт с яблоком, или орехи с творогом.

Обед – основной прием пищи. Тут обязательно нужно мясо, или рыба.

Гарнир можно взять любой, но он должен состоять из углеводов (каши, макароны) и клетчатки (овощи и фрукты) . В полдник можно выпить кефир или протеиновый коктейль. Ужин идеален будет с творогом и молоком. Они «помогают» организму уснуть. Но не нужно соблюдать такой рацион постоянно.

Необходимо менять меню и питаться белком из разных источников. Так рацион будет наиболее богат, да и пища не будет надоедать. Также, следует помнить, что самый сытный прием пищи должен быть после тренировки. Так набор массы будет самым эффективным и самым «мышечным».