Комплексы упражнений без гантель и штанги: домашние тренировки

Поддерживать себя в идеальной форме должны и мужчины, и женщины. Как известно, силовой тренинг - это отличный способ оформить подтянутый мышечный корсет, но проводить такие регулярные занятия в домашних условиях весьма затруднительно. И, тем не менее, был специально разработан тренировочный комплекс, который решает данную проблему.

Прежде всего, стоит определиться, что силовой тренинг - это ряд упражнений на силу, которые позволяют приобрести идеальный мышечный корсет, а также почувствовать гигантскую мощь в своем теле. В данном вопросе крайне важна регулярность, ведь только так в относительно сжатые сроки можно добиться желаемого результата и искренне гордится своим внешним видом.

Конечно, программа тренировок подбирается в сугубо индивидуальном порядке, однако, как правило, состоит из разминки, основной части и заминки. Также предусматривает комплекс отжиманий и скресный шаг. Начинать занятия необходимо с минимальной нагрузки, а увеличивать ее только по мере получения определенных результатов, иначе можно существенно навредить собственному здоровью.

Если же определенная группа мышц развита особенно слабо, то ее прокачке следует уделять усиленное внимание, чтобы в скором будущем вывести работу мышц примерно на одинаковый уровень. Важно не забывать, что подобные тренировки должны формировать не только силу, но и выносливость со скоростью, что особенно понадобится в бою. Именно поэтому важно охватывать все аспекты силового тренинга, чтобы результат был очевиден уже через незначительный период времени.

Сегодня разработаны многочисленные тренировочные комплексы упражнений без гантель и штанги, которые можно выполнять и в домашних условиях, не волнуясь по поводу отсутствия определенного спортивного инвентаря. Как ни странно, но подобное "ноу-хау" также обеспечивает максимальную прокачку всех групп мышц, при этом не заставляет изнурять себя "тасканием железа". Кстати, конкретные упражнения тоже отсутствуют, поэтому можно выбрать ту группу, которая считается самой оптимальной в конкретном случае.

Первое упражнение направлено на прокачку мышц ног, а для этих целей рекомендуется применять утиный шаг, то есть ритмичное движение в полуприседе, а также глубокие приседания, бег на различной скорости, прыжки в длину и высоту. Кстати, как раз прыжки задействуют максимальное количество мышечных групп, при этом можно не ограничивать свою фантазию, а проделывать подпрыгивания с выпадом ног вперед, «лягушкой», через скакалку и с различным весовым отягощением. Приседания также могут отличаться по своей физической нагрузке, а включать, как простые сгибания коленей, так и упражнения с подъемом на носки и поворотом туловища, при этом происходит ощутимое формирование мышц ног и таза.

Быстрая сила стремительно формируется на тренировках с емкими скоростными нагрузками и длительными работами с относительно невысокой скоростью движений. Такие подходы рекомендуется повторять до ощущения усталости и снижения скорости движений. Отдых между упражнениями должен предоставить возможность проделать аналогичную работу, не снижая темпов.

Второе упражнение направлено на максимальную прокачку мышц поясницы и пресса, поэтому здесь целесообразно выбирать традиционные наклоны с утяжелением, классические отжимания, подтягивания, подъем ног, корпуса в положении лежа, а также упражнение «уголок» и подтягивание ног к животу на весу. Такие подходы сделают красивой не только пресс, но и грудь, оформив соблазнительный силуэт.

Третье упражнение рассчитано на мышцы рук, которые также нуждаются в качественной и интенсивной прокачке. Конечно, в данном случае рекомендуется использовать груз, однако вместо гантелей и штанги это могут быть подтягивания, толкания ядра, отжимания, метание диска и стойки на руках. Предложенные подходы прекрасно тренируют мышцы рук и плеч, при этом способствуют нормальной работе суставов. Так что это отличная профилактика многих заболеваний, в частности, артритов и артрозов.

Предложенный комплекс упражнений на формирование силы можно легко выполнять без каких-либо отягощений со снарядами. Например, можно использовать турники или перекладину, а само упражнение заключается в ритмичном подтягивании на перекладине до непосредственного касания ее собственным подбородком.

Однако современные тренера разработали новый вид тренировок, которые получили достаточно загадочное название "изометрические упражнения". Такая программа пользуется заметной популярностью уже несколько лет, а предусматривает регулярное выполнение статических упражнений, в частности, напряжений мышц без какого-либо движения.

Это могут быть те же выжимания неподвижной гири или же максимальный нажим на стенку или другой недвижимый предмет. Как правило, такая пассивная, на первый взгляд, тренировка включает всего семь различных упражнений, в каждом из которых необходимо проделать до двадцати напряжений длительностью до 10 секунд каждое. Конечно, разрешены паузы между соседними подходами, но длиться они должны не более четверти минуты.

Как ни странно, но подобный вид тренировок имеет ряд ценных преимуществ, о которых также не стоит забывать. Прежде всего, статические упражнения позволяют вдвое сократить временной интервал, затрачиваемый на силовую тренировку. Кроме того, данная тренировка не требует дополнительного сложного инвентаря и может проходить в любой неформальной обстановке. Также не стоит упоминать о развитии выносливости и скорости реакции.

Любой используемый на практике тренировочный комплекс нужно начинать с разминки. Лучше всего, если это будут отдельные кардио упражнения, которые разогреют все группы мышц накануне ощутимой физической нагрузки. Так. можно увлечься бегом, спортивной ходьбой или же ездой на велосипеде.

Если серьезно подойти к таким занятиям спорта, то уже через пару недель начнет формироваться атлетический мышечный корсет, а также исчезнут жировые складки и отложения в проблемных местах фигуры. В данном вопросе однозначно важна регулярность.