Планируем интенсивные тренировки: продолжительность и нагрузка

Для того, чтобы физические упражнения приносили максимум пользы, необходимо заняться самоорганизацией и спланировать правильные интенсивные тренировки. Именно благодаря структурированному плану можно сделать занятия не только максимально эффективными, но и безопасными для здоровья.

Стоит учитывать тот факт, что короткие интенсивные тренировки, способны помочь не только добиться поставленных целей, при этом получить заряд бодрости и получить стимул продолжать занятия и в будущем. Если же для занятий использовать довольно разнообразные упражнения, которые помогают проработать различные группы мышц, тогда тренировки станут не такими однообразными и появится желание продолжать занятия и дальше.

Для того, чтобы спланировать тренировки на целую неделю вперед, рекомендуется использовать самый простой ежедневник. Важно постоянно следовать составленному расписанию, при этом оно должно быть максимально подробным. К примеру, в понедельник, среду, а также пятницу проводить кардиотренировки – идеальным вариантом будет бег трусцой на протяжении получаса. А во вторник и четверг тогда можно будет выполнять специальные силовые упражнения – это могут быть приседания, отжимания либо работа с весом (во время этих тренировок должны прорабатываться различные группы мышц) .

Тренироваться надо ровно пять дней в неделю, но при этом в каждый определенный день необходимо сосредотачиваться на какой-то определенной группе мышц. Кардиотренировки должны, в обязательном порядке, чередоваться с силовыми нагрузками, так как благодаря этому будет происходить восстановление мышц при получении максимально высоких спортивных результатах. Благодаря чему можно будет добиться желаемых результатов за сравнительно короткий промежуток времени.

В своем журнале тренировок необходимо будет составить специальное расписание, при этом в нем надо будет обозначать строго в шахматном порядке чередование силовых и кардиотренировок. Также понадобится составить список разнообразных силовых, а также кардионагрузок, которые можно будет выбирать для какого-то определенного дня занятий.

Если составляется программа кардиотренировок, тогда можно добавить в расписание катание на велосипеде, бег трусцой либо плавание, что принесет не только большую пользу, но и огромное удовольствие от тренировки. В состав силовых тренировок рекомендуется включать пилатес либо сгибание рук, которое должно проводиться в несколько подходов. Также надо будет во время составления расписания занятий оставить два полностью свободных дня, когда можно будет отдохнуть и дать возможность своему организму расслабиться после продолжительных занятий. Надо свободные дни проводить с пользой – к примеру, можно заняться планированием тренировок на следующую неделю либо заняться более плотным изучением новых упражнений, ведь с каждой неделей рекомендуется увеличивать нагрузку.

В те дни, на которые припадает силовая нагрузка, необходимо правильно распределить упражнение на все группы мышц. К примеру, в один день можно заняться проработкой мышц плеч, а в другой бедер. Главной целью подобных тренировок является интенсивная проработка всех групп мышц всего за одну неделю. Силовые тренировки, при которых используется работа с весом, помогают не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от имеющегося жира.

Благодаря кардиотренировкам происходит сжигание лишних калорий , а значит происходит значительное улучшение процесса кровообращения. Для начала рекомендуется проводить тренировки по полчаса в день и со временем увеличивать их продолжительность.

С каждой тренировкой будет увеличиваться выносливость, следовательно, можно будет давать и большие нагрузки. Также можно будет разнообразить свою программу танцами, бегом, спортивной ходьбой либо плаванием. Выбирать можно то занятие, которое будет больше всего нравиться – в этом и есть прелесть составления самостоятельной программы тренировок.

Если не получается самостоятельно составить программу для тренировок и при этом правильно распределить нагрузку и интенсивность занятий, тогда стоит обратиться за помощью к опытному тренеру и первое время заниматься под его контролем, а со временем можно будет переходить и на самостоятельные занятия.