Почему важно правильно составить программу занятия спортом?
Все мы иногда хотим изменить свою жизнь. Одни хотят бросить курить, другие сбросить вес. Естественно без занятий спортом будет трудно достичь успеха. Прежде всего, необходимо определиться с вопросом: как правильно начать занятия спортом.
Программа и режимы занятия спортом
Режим занятия спортом включает в себя организацию определенной системы нагрузок, а также питания в процессе проведения тренировок. Желательно вести дневник тренировок, в котором обозначается определенная цель занятий и фиксируется каждый шаг, который приближает нас к ее достижению. Кроме плана физических нагрузок, разрабатывается план диеты, который предназначен либо для наращивания мышечной массы, либо для похудания. Программа для занятия спортом рассчитана на развитие разных групп мышц. В ней также описаны режимы нагрузок. Каждый режим предназначен для сознательного воздействия на слабые и проблемные места. Также важно определить недостатки тренировочного процесса в целом.
Тренировки в тренажерном зале включают в себя силовые упражнения на тренажерах с целью проработки мускул и увеличения их рельефа. Желательно чтобы в составлении программ принимал участие тренер. В том случае, если мы занимаемся по индивидуальной программе, следует особое внимание уделить кардиотренировкам. Здесь вне конкуренции бег. В зимнее время бег можно заменить упражнениями со скакалкой. Аэробные и кардиозанятия предназначены для сбрасывания лишнего веса и для увеличения выносливости организма. Выносливость играет решающую роль в тренировочном процессе.
Для увеличения объема мышечной массы без силовой нагрузки не обойтись. Для повышения ее эффективности используют различного рода утяжелители: гантели, гири, штанги. Важную роль играют турники. Они хорошо развивают мышцы плечевого пояса и спины. Профессионально составленный режим тренировок устроен таким образом, что отводит определенные дни под развитие определенных групп мышц. Таким образом, исключается постоянная нагрузка на одни и те же мышцы. Наиболее приемлемый вариант - уделять внимание силовым нагрузкам три-четыре дня в неделю. Если мы совмещаем нагрузки, то первым делом выполням кардио, а затем силовые упражнения. Следует убрать из рациона, в период проведения тренировок, легкие углеводы - сахар. После тренировок нужно принимать только белковую пищу.
При занятиях спортом дома желательно проводить тренировки в утренние часы. Но следует иметь в виду, что каждый организм по своему индивидуален. Каждый человек имеет свои биологические часы. Активность спортсмена находится на пике в период между 10 и 13 часами и после 17.
Особое внимание следует уделить такому вопросу как организация занятий спортом. В начале каждого занятия проводят разминку для подготовки организма к последующим нагрузкам. Занятия начинаются с упражнений на координацию движений, скорость и реакцию. Задействованы должны быть основные группы мышц туловища, ног и рук. Далее приступают к упражнением с максимальной нагрузкой. Нагрузку увеличивают не сразу, а постепенно. Ближе к завершению тренировки нужно привести организм в спокойное состояние. Занятия спортом не должны приводить к переутомлению организма. Поэтому необходимо для каждого организма определить правильную дозировку нагрузок.
Различные типы нагрузок
Существует четыре типа нагрузок: умеренный (30%), средний (50%), большой (70%) и высокий (90%). Для силовой выносливости организма применяют такие упражнения как подтягивания, приседания, отжимания. Их иногда называют так: упражнения с отягощением собственным весом. Силовые упражнения часто выполняются с применением внешнего отягощения. Это могут быть гири, эспандеры, гантели. Через 10-15 дней проводится максимальный тест. Если показатели увеличились, значит мы в своем развитии идем в правильном направлении. В противном случае тренировочный процесс проводят повторно. ВАЖНО! Приблизительный график увеличения нагрузок примерно такой: в первые 90 дней тренировки осуществляются с отягощением 25-35% от максимума. За этот период укрепляется мешечно-связочный аппарат. В следующие 90 дней тренировки проводят с отягощением в 60% от максимума. И только после этого можно приступать к тренировкам с максимальным отягощеним 80% от максимума.
Мы можем проводить тренировки по приемлемому для нас комплексу, использовать специальные программы. Есть возможность выполнять упражнения на наращивание тех групп мышц, которые лично для себя мы посчитали важными. Следует формировать свой тренинг-комплекс, пользуясь рекомендациями профессионалов. Даже если мы занимаемся спортом в домашних условиях, то все равно необходимо сходить в тренажерный зал и убедиться, что упражнения выполняются правильно. Как правильно заниматься спортом? В конечном итоге последнее слово всегда будет за вами.