Попробуйте наш эффективный комплекс упражнений на выносливость!

Цель упражнений на выносливость – не просто улучшить общее физическое состояние. Они способствуют совершенствованию фигуры, укреплению здоровья и, соответственно, выносливости, от которой напрямую зависят многие жизненные аспекты. Однако сегодня далеко не все могут несколько часов уделять тренировкам – комплекс, представленный ниже, не займет много времени.

Но, прежде всего, о самой выносливости: что это такое и в чем ее предназначение? Вообще, существует два основных вида выносливости, а именно: сердечно-сосудистая и мышечная. В чем их отличие? Сердечно-сосудистая выносливость позволяет сердцу, сосудам и легким хорошо функционировать длительный период времени во время выполнения некоторых физических нагрузок. Для того чтобы максимально развить такую выносливость, следует бегать, плавать, заниматься на велотренажере, а зимой кататься на коньках и лыжах.

Что касается мышечной выносливости, то она определяет непосредственно способность многократного сокращения определенных групп мышц. Какие упражнения на выносливость подойдут в данном случае? Это подтягивания и отжимания, а также приседания и скручивания – традиционный комплекс для зарядки. Уже через несколько месяцев после начала занятий можно ощутить, как легко выполнять очередную физическую нагрузку, которая ранее давалась с трудом.

Нельзя не упомянуть и об аэробной нагрузке. «Аэробный» означает «кислородный». Нагрузки со средней или низкой интенсивностью укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают избавиться от лишних килограмм без потери мышечной массы.

Аэробные нагрузки снижают внутреннее давление, соответственно, сводя к минимуму возникновение сердечной недостаточности. Если выполнять необходимую нагрузку с дополнительным весом и хорошей интенсивностью, то мышечная масса снижается еще быстрее, при этом, активно развивается выносливость.

Упражнения на выносливость в домашних условиях подразумевают выполнение круговых тренировок – это означает, что необходимо поочередно выполнять различные упражнения, без перерыва на отдых. Однако это касается лишь тех людей, который занимаются, как минимум, пару месяцев.

Как правильно чередовать упражнения? Необходимо так продумать тренировку, чтобы были задействованы все группы мышц. Сначала необходимо проработать одну группу, затем – другую. Один круг подразумевает выполнение нескольких упражнений. Каждый из кругов выполняется от 4 до 8 раз за определенный временной промежуток. Результат во времени с каждой тренировкой должен сокращаться.

Теперь непосредственно об упражнениях. Ничего сверхъестественного в них нет – это простые упражнения, которые заставляют работать все группы мышц. Будет достаточно несколько минут на разогрев и минут 10 непосредственно на выполнение самих упражнений.

Данный комплекс на выносливость состоит из пяти упражнений, а именно: подтягивания, выполняемые на перекладине, отжимания (от пола) , выброс ног, прыжки и качание пресса. Подтягивания выполняются привычным образом. Тело вытянуто «в струну», ноги расположены рядом. Подтягивания выполняются на двух руках, а в верхней точке подбородок обязательно должен находиться над перекладиной.

Отжимания также выполняются стандартным способом: ноги вместе, спина без прогибаний. На вдохе нужно опуститься вниз, на выдохе – подняться. Теперь пресс. Необходимо лечь на спину и согнуться в пояснице.

После чего поднять тело и дотянуться подбородком до колен. При этом руки в замке находятся за головой, а локти нужно развести в стороны. При разгибании выполняется вдох, а при подъеме тела – выдох. Два завершающих упражнения, выброс ног и прыжки, выполняются как обычно.

Подтягивания выполняются 20 раз в минуту, отжимания – 60. В это же время, качание пресса должно составить 40 раз в минуту, столько же – выброс ног. А вот прыжки со сменой ног – 45 раз в минуту. Если отведенного времени изначально покажется мало, то не стоит расстраиваться – со временем все нормализуется.

Представленный выше комплекс упражнений на выносливость, как правило, используется в качестве разминочного в процессе подготовки профессиональных спортсменов и даже бойцов в спецподразделениях. Поэтому они, несомненно, дадут очевидный результат при правильном подходе. Дополнительно можно уделять время бегу и прыжкам на скакалке.