Самые лучшие упражнения для брюшного пресса

Наличие плоского живота - стремление всей женской половины и большей части мужской. Подтянутая от природы, эта часть тела дана отнюдь не всем. К тому же в юности подтянутое тело со временем претерпевает изменения, жировые отложения вокруг талии в виде спасательного круга встречаются довольно часто.

Для того, чтобы тренировать пресс, придумано и опробовано множество упражнений. Есть комплексы, созданные для домашних тренировок. Для таких занятий не понадобится никаких дополнительных приспособлений. В тренажерном зале тоже предложат силовой комплекс на ряде тренажеров для пресса.

Старый добрый "велосипед" - одно из самых эффективных упражнений. Для его исполнения нужно лечь на коврик, руки должны поддерживать голову, лопатки оторвать от поверхности, держать колени согнутыми под углом 90 градусов. Упражнение заключается в поочередном выпрямлении ног, корпус при этом должен поворачиваться и локоть - тянуться к противоположенному колену. Так будут задействованы и прямые и косые мышцы живота.

Следующие движения из разряда - лучшие упражнения для брюшного пресса, можно сделать с использованием фитбола. Это большой резиновый мяч, на который удобно облокачиваться, выполняя упражнения для пресса. Особенно подойдут занятия на фитболе тем, у кого есть проблемы с поясницей. Мяч смягчает нагрузку на спину и позвоночник. Облокотившись поясничным отделом на фитбол, руки в замке за головой, ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Упор на две точки - ступни и нижнюю часть спины. Смысл этих движений заключается в том, чтобы подтягивать верхнюю часть туловища к бедрам - делать скручивание. На фитболе это делать не так просто, как кажется, спину нужно держать ровно, не заваливаясь на бок.

Не менее эффективно упражнение на подъемы верхней части туловища на полу. Ноги при этом подняты и согнуты в коленях под прямым углом, руки за головой. Упражнение можно выполнять как прямо, так и с легким скручиванием. Такая зарядка для живота эффективна как для мужчин, так и для женщин. Это же упражнение можно выполнять, закинуть ноги на фитбол - придется еще удерживать равновесие.

Одним из самых излюбленных профессионалами упражнений для пресса, является известное всем поднимание туловища. Это упражнение похоже на предыдущее, только ноги стоят согнутыми на полу, на ширине плеч. Спина должна быть округленная. Упражнение это не сложное и под силу каждому. Многократные его повторения хорошо прокачивают прямые мышцы. Если перевернуться на бок и повторять те же движения, в ход пойдут косые мышцы живота.

Брюшной пресс - это прямые мышцы живота, косые мышцы живота (внутренние и наружные) , квадрицепс (нижние мышцы) . Именно эти мышцы, находясь в тонусе, создают подтянутый, упругий пресс. Тренировки должны быть направлены на все группы мышц брюшного пресса в равной степени, тогда будет достигнут хороший результат.

Для проработки мышц нижнего пресса, который больше всего ослаблен у женщин, придумано следующее упражнение. Лежа на спине, нужно поднять вертикально вверх, сложенные накрест ноги. Корпус и голова должны лежать на поверхности, руки вытянуты вдоль туловища. Суть упражнения заключается в динамичных резких подъемах ног к верху. Тело, начиная с бедер, тянется следом за ногами.

Другая разновидность упражнения на нижний пресс из этого же положения тела - подъемы лопаток с руками за головой. Верхняя часть туловища тянется к ногам.

Нельзя оставить без внимания лучшие упражнения на пресс с использованием специальных приспособлений. Первым и самым эффективным из них является доска для пресса. Тело на этой доске располагается так, чтобы все брюшные мышцы были задействованы.

Еще один популярный тренажер для пресса, который есть во всех спортзалах, это подъемник с упором для рук. Тренирующийся удерживает свой вес на руках, согнутых в локтях и поднимает ноги, притягивая колени к груди. Тут работают не только мышцы живота, но и прокачиваются руки. Работа со своим весом считается одной из самых эффективных в мире фитнеса и силовых нагрузок.

Сравнительно недавно появился тренажер под названием Торсо Трек. Это доска с двумя ручками на колесиках. Стоя на коленках у основания доски, а руками держась за ручки, нужно выпрямлять корпус, двигая ручки тренажера вперед. При этом задействуются все группы мышц живота. Похожие усилия от спортсмена требует и специальный ролик. Это колесо на стержне, который выполняет роль ручек. Упражнение начинается стоя, согнувшись пополам. Колесико катится вперед - туловище выпрямляется, в результате получается упор лежа. Затем нужно вернуться в исходное положение. Это упражнение достаточно трудное для исполнения, если тело не имеет определенной физической подготовки. В некоторых случаях такие упражнения с вытягиванием тела могут быть противопоказаны. Особенно это относится к людям с болезнями позвоночника, потому как основная нагрузка ложится на спину.

Все упражнения на пресс нужно делать на выдохе. Количество повторений зависит от физической подготовки тренирующегося. Лучше начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Так можно избежать травм.

Профессор университета San Diego State Питер Франсис провел уникальное исследование. Он оценивал эффективность 13 упражнений для пресса с использованием специальных приборов, которые измеряли степень работы мышц. Оказалось, что даже самые дорогие тренажеры не смогут заменить обычные подъемы ног.

Во всем многообразии упражнений каждый может выбрать лучшие для своего пресса. Цели, возлагаемые на упражнения для пресса, могут быть разными, кому-то надо убрать животик, а кому-то увидеть шесть кубиков на прессе. Но даже самые простые движения на полу дадут свои результаты.