Как максимально эффективно спланировать тренировку?

Для профессиональных спортсменов не является секретом, что правильно спланированная тренировка – это половина успеха. Благодаря грамотно распределенной нагрузке и правильному подбору упражнений можно значительно увеличить эффективность занятий.

Конечно для каждого вида спорта существуют свои правила выстраивания тренировочного процесса, поэтому нельзя вывести единственную формулу благодаря которой можно достигать поставленных целей. Тем более что двух одинаковых людей не существует, поэтому каждому человеку требуется индивидуальный подход. Все это усложняет работу тренера и делает процесс планирования очень творческим. В этой связи хотелось бы порекомендовать подходить к данному вопросу максимально серьезно.

В физически тяжелых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, очень важно правильно распределить нагрузку. Если она будет слишком малой, тренировка не даст необходимой отдачи, если слишком большой – возрастает вероятность травм, кроме того, в итоге, спортсмен может загнать себя в состояние перетренированности, после чего не будет возможен уже никакой прогресс. Чтобы правильно распределить нагрузку, следует тренироваться, по крайней мере, три раза в неделю, при этом каждый из тренировочных дней необходимо выделять не более чем для двух-трех групп мышц. Продолжительность занятия не должна превышать полутора часов, иначе это может привести к истощению сил организма, в результате чего прогресс также застопорится.

При планировании тренировочного процесса всегда необходимо учитывать внешние факторы, например загруженность на работе, качество отдыха и питания. Без этого заниматься эффективно не получится. Тренировки человека, который много отдыхает, правильно питается, не занимается физическим трудом на работе, будут значительно отличаться от таковых для того, кто сильно устает на работе и не имеет возможности хорошо есть и много спать. Также необходимо чтобы занятия проходили в одно и то же время, в одни и те же дни. Для них нужно выделить время и ничто не должно мешать посещать тренировки. Это очень важно, поскольку организм привыкает к систематическим нагрузкам и при их смещении во времени может недостаточно мобилизоваться.

Важно выполнять базовые упражнения, такие как становая тяга, отжим лежа и приседания, в самом начале занятия, поскольку они являются основными, требуют больших энергозатрат и их лучше делать когда организм еще полон сил. Без этих упражнений нельзя себе представить настоящие мужские тренировки. Дополнительные упражнения делаются после основных.

Тренировки следует проводить не раньше чем через час-полтора после пробуждения и не позже чем за 2 часа до сна. У человеческого организма имеется два пика суточной физической активности: с 10 до 11 утра и с 17 до 21 вечера. Конечно время может отличаться в зависимости от привычек и биоритмов человека, однако именно в это время лучше всего проводить тренировки. Благодаря этому можно значительно повысить их эффективность.

Начинать тренировочный процесс необходимо с малых нагрузок, постепенно повышая их и доводя до максимально возможных. Лучше сделать их для начала заведомо ниже своих возможностей, поскольку это даст организму время на адаптации. Торопиться с повышением нагрузки не стоит, поскольку это увеличивает вероятность травмирования, а также сокращает возможность нормального прогресса. Существует поговорка: «чтобы высоко подпрыгнуть, нужно сначала глубоко присесть». Она очень актуальна для спорта. Начинать нужно с малого, тогда в итоге удастся достичь действительно выдающихся результатов.

Существует огромное количество программ тренировок и у каждого опытного спортсмена найдутся свои аргументы в пользу каждой из них. В этой связи не имеет смысла рекомендовать к применению какую-то конкретную программу, поскольку все очень индивидуально и то, что подходит одному, может совершенно не подходить другому. Необходимо пробовать различные методы тренировочных процессов, выделяя для себя лучшее из каждого из них. Таким образом можно получить программу, наиболее подходящую для данного конкретного человека. И даже в этом случае тренироваться по ней долгое время не получится поскольку организм адаптируется к нагрузке и приходится постоянно что-то менять. Поэтому составление тренировки – творческий и индивидуальный процесс.

Планируя тренировочную программу необходимо устанавливать для себя какую-то планку, к которой потом следует стремиться. Это послужит дополнительным стимулом, а также позволит на каждом этапе контролировать себя и видеть степень своего отставания или опережения плана.

Как видно, в планировании тренировочного процесса существует множество нюансов, следовать которым бывает очень сложно, а порой и невозможно. Однако все приходит с опытом, и если заниматься с полной отдачей, результат не заставит себя ждать.