Упражнения и программы по набору мышечной массы: как выбрать?

Шикарный, с накачанными мышцами, торс, с кубиками пресса вместо долговязой тощей фигуры - предел мечтаний, независимо от половой принадлежности, хотя мужская часть населения, пожалуй, больше заинтересована в такой значительной корректировке фигуры.

Всякая программа тренировочного характера включает в себя рекомендации общего и частного формата. Если при подборе оптимального плана занятий не применяется передовая методология для постановки и достижения конкретной цели, то, скорее всего, старания не увенчаются успехом.

Чтобы качественно и с максимальной эффективностью набрать мышечный вес, развивая сопутствующее и силовые мышечные характеристики, следует выбрать и отдать своё предпочтение более приемлемому комплексу.

Общеизвестно, что упражнения для набора мышечной массы подразделяются на типы по трём направлениям: различные приемы со штангой, гантелями, собственным весом. Гантели и штанга считаются излюбленными инструментами большинства программ, нацеленных на «на массу». Подавляющее количество упражнений этого направления дают больше эффекта, чем их тренажерные аналоги.

Однако не следует увлекаться короткими упражнениями на одну группу мышц, различные жимы в этом плане обладают большими преимуществами. Жим с гантелями или штангой в положении лёжа предпочтительнее, чем жим на тренажёре Смита. Эффективнее, чем ножной жим глубокие приседания, с классической штангой. А рекордные результаты по сравнению с тягой верхнего блока даёт только подтягивание на перекладине.

Набор мышечной массы. В учебном заведении всякое достижение оценивается по пяти- или десятибалльной системе. Применим такой способ для наращивания и укрепления мышц. Есть силовые упражнения на «тройку», советы тренера, слегка тянущие на «четвёрку», инвентарь, который, скрепя сердце, можно оценить только на «двойку». Выбирать нужно то, что спортивная наука вкупе с практическим опытом оценила на твердую «пятёрку», для того чтобы помочь желающим стать «отличниками» в наращивании силы мышц!

Бицепс. Главное орудие - штанга с прямым грифом, классическая. Прямой гриф дает равную нагрузку обоим пучкам двуглавой мышцы бицепса.

Грудные мышцы. Работоспособность грудных мышц в жиме лёжа повышается, особенно, когда производится смена штанги на гантели. Причина в том, что при занятиях со штангой, её прямой гриф жёстко замыкает руки спортсмена, и грудные мышцы теряют часть нагрузки. Жим с гантелями лёжа исключает такой поворот событий.

Дельтовидные мышцы. Косая сажень в плечах зависит от развитых дельтовидных мышц, именно они задают тон. Штанга акцентирует силу на переднюю часть дельт, даже если жать на неё из-за головы. А гантели способны нагрузить их на 100%, потому что жим идёт вдоль оси линии тела.

Набор мышечной массы как самоцель, независимо от цены – занятие не совсем совместимое с канонами здорового духа. Гораздо продуктивнее и полезнее сделать это, используя программы по набору мышечной массы, когда натренированные мышцы обретут размеры и вес после рационально и индивидуально подобранной и дозировано распределенной нагрузки.

Трицепс. Короткие изолирующие упражнения, направленные на один сустав массу не добавляют. Такие упражнения, в основном, дают на трицепс. Только в жимах лёжа и отжиманиях работают плечевые суставы и локти. Причём отжимания в этом плане эффективнее, потому что для их выполнения нужны усилия трицепсов.

Квадрицепсы. Квадрицепсы за счет передних приседаний со штангой на груди обеспечиваются нагрузкой на 25%.

Бицепсы бёдер и ягодиц. Если умножить точность становой тяги на прямых ногах на вес штанги, то получится отличная нагрузка для ягодиц и бицепсов бедер, никакого сравнения со сгибаниями ног в положении лёжа.

Лучшее для икр. При сравнении подъёмов на носки сидя, стоя и в наклоне, учёные опытным путём выявили, что одолеть большой вес можно только стоя. При подъёмах на носки в позиции стоя раскачиваются мышцы икр.

Рост общей массы. Несомненно, становая тяга - это лучшее для набора мышечной массы тела. При этом нужны многократные повторы и соблюдение техники выполнения упражнения. 6 сетов и12 повторений, как оптимальный вариант.

Самое сложное для тела человека – это классические приседания.. На пределе работают все мышцы торса, включая грудь, спину, дельты и даже лицевые мышцы! Существуют экспериментальные программы тренинга, состоящие из одних приседаний, при реализации которой реально набрать за две- три недели более 7 кг мышечной массы!

Рекомендации для новичков: начать свою программу из трёх упражнений: приседаний, становой тяги и жима лёжа.

Сжигание жира

Ученые сравнили энергетический расход приседаний и жимов ногами. Приседания сжигают много больше калорий, чем ножные жимы, потому что подключают мышцы-стабилизаторы, ответственные за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом нет. Любые упражнения с использованием свободного веса сжигают много жира. Тренажеры прочно фиксируют тело и поэтому «экономят» калории.

Короткий отдых

Много калорий будет израсходовано – больше жира сгорит. Чем меньше паузы отдыха между сетами, тем эффективнее. Паузы в 30 секунд, а не 2 минуты расходуют калории на 50%.

Комплекс состоит из силовых упражнений со штангой, 6-8 повторов. При добавлении тяжёлых основных жиросжигающих движений, сжигание будет продолжаться по инерции. При этом жиропотери возрастут еще на 5-8%.

Каким бы ни был выбран вариант, при котором идёт интенсивный набор мышечной массы упражнения не являются достаточным условием.

Такая программа состоит из непосредственно силовых приёмов, советов по подбору продуктов питания и высококалорийных напитков, последовательно следуя которым, сразу станет заметным, что объём талии будет неумолимо сокращаться, а масса отложений жира и воды надёжно заменится на массу мышц.

Подход к увеличению массы мышц должен быть комплексным и идти одновременно на всех уровнях. Постепенное увеличение нагрузок и подходов, ввод особо питательных продуктов на белковой основе, чёткое соблюдение режима являются составляющими в достижении поставленной цели.