Узнайте, как питаться при занятиях спортом!
Сразу хотелось бы подчеркнуть, что в данной статье речь пойдет не об анаболиках и БАДах, которые не слишком положительно влияют на человеческий организм, а как раз о том, как питаться при занятиях спортом обыкновенной пищей при тренировках.
Человеческий организм устроен таким образом, что он должен получать необходимое количество белков и углеводов каждый день. Также каждый день мы нуждаемся в потреблении жиров как растительного, так и животного происхождения, минеральных веществ, витаминов. В работающих мышцах, во время тренировок, активизируется синтез белков необходимых для наращивания мышечной массы. Необходимые белковые структуры синтезируются благодаря эффективным спортивным занятиям. Поэтому необходимо полноценное белковое питание. Люди, испытывающие постоянные физические нагрузки нуждаются в незаменимых и заменимых аминокислотах. В рационе питания они должны содержаться в известных пропорциях. Правильное питание при занятиях спортом выходит на первый план.
Наше повседневное питание, к сожалению, недостаточно для занятий спортом. Слишком мало в его рационе аминокислот и легкоусвояемых белков в определенном соотношении. Вот почему повышенная мышечная активность требует дополнительного белкового питания в необходимых пропорциях.
Белки призваны восстанавливать и формировать клетки и ткани тела. Углеводы в организме - это источник энергии. При повышенных физических нагрузках они крайне необходимы организму. Жиры также необходимы организму как источник энергии.
Режимы питания и рацион
При повышенных физических нагрузках, питание должно радикально отличаться от того, к которому мы привыкли в повседневной жизни. В основном применяется пятиразовое питание при занятиях спортом. Такое питание более полно соответствует физиологическим особенностям организма. По калорийности 5-ти разовое питание можно распределить следующим образом: 1-й завтрак - 5%, 2-й завтрак - 30%, питание после тренировки - 5%, обед - 35%, полдник - 5%, ужин - 25%. Рацион должен иметь в своем составе минимальное количество клетчатки. Так, на 75 кг веса общая масса принимаемой пищи не должна превышать 4 кг. При этом около 15% всей массы должны составлять овощи и фрукты. Приблизительный режим питания при занятиях спортом может быть следующим. Пища на обед и завтрак должна быть чрезвычайно калорийная. После полудня, с интервалом в два часа, нужно несколько раз поесть. Пища должна содержать большое количество углеводов. В продолжение всего дня пейте много воды, особенно за час до начала занятий спортом.
ВАЖНО! Желательно уменьшить или исключить прием пищи, которая плохо переваривается. Это бобы, горох, баранье или свиное сало, чечевица, капуста. Их можно применять в пищу, но только после занятий спортом. Продукты, употребляемые в пищу должны быть разнообразными, качество приготовления блюд должно быть на очень высоком уровне. Постоянное повторение рациона, а также однообразие приготовляемых блюд допускать не стоит. Первые блюда следует чередовать, меняя нейтральные супы на кислые щи, борщи и т. д. Если занятия спортом осуществляется в условиях жаркого климата, то калорийность пищи желательно снизить. В зимний период нужно увеличить потребление белковых продуктов. В тоже время потребление жирной пищи необходимо снизить. Следует постоянно помнить, что рацион питания при занятиях спортом играет исключительную роль.
При физических нагрузках организм не в состоянии переваривать большие объемы пищи, поэтому не рекомендуется принимать пищу перед тренировками. В тоже время, для качественного проведения занятий нужно большое количество энергии. Здесь без углеводов не обойтись. Вот почему их необходимо вводить в рацион на завтрак и обед приблизительно за несколько часов до проведения тренировки. В перечень таких продуктов входят овсяная каша, отварной картофель, хлеб с джемом или медом, крекер и хрустящие хлебцы.
После окончания занятий. Если физические нагрузки были полноценными, но мы не принимали пищу уже на протяжении 5-ти часов, то глюкоза в крови может уменьшиться до критического уровня. Даже, если мы не чувствуем болезненных ощущений это отрицательно сказывается на выносливости организма. Спортсмен не может полностью сконцентрироваться на тренировочном процессе. Необходимо принять пищу в течение 2-х часов после проведения занятий. Не секрет, что физические нагрузки подавляют аппетит. Тем не менее, в этот период нужно ввести в рацион такие продукты как фруктовый кекс, макароны с овощами, печеный картофель, овсяное печенье, овощное рагу.
Скорость усвоения продуктов питания
В организме углеводы перевариваются с различной скоростью. В связи с этим, уровень сахара в крови может повышаться с разной динамикой. Поэтому продукты условно делят на высокоскоростные среднескоростные и низкоскоростные. К первым, можно отнести сладкую кукурузу, картофель, фасоль, конфеты, шоколад, сладкое печенье, изюм, бананы, мед, джем. Их желательно употреблять за несколько часов до проведения тренировки. Ко второй группе продуктов можно отнести виноград, апельсин, макароны, сладкий картофель и т. д. Они употребляются сразу после проведения тренировок. Низкоскоростные продукты (сливы, грейпфруты, финики, молоко, йогурт, мороженое, яблоки) употребляют через 2 часа после тренировок.
Здоровое питание при занятиях спортом немыслимо без применения витаминных препаратов. Здесь важное место принадлежит витаминам, как фармакологическим средствам. Потери организмом витаминов в тренировочном процессе могут не только ослабить организм, но и привести его к болезненному состоянию. Поэтому, кроме овощей и фруктов, следует употреблять поливитаминные препараты.